Cuando nos llega un paciente escalador por primera vez a la consulta, abrimos su historia y llegamos a la pregunta de… ¿Cómo sueles calentar antes de empezar a escalar? Prácticamente el 90% de los escaladores nos responden lo mismo… ¡yo caliento en vías más fáciles!

El calentamiento es una de las partes más importantes de cualquier actividad física. Sin embargo muchas veces lo obviamos, bien por falta de tiempo, o simplemente porque pensamos que empezando directamente con la actividad deportiva a baja intensidad ya tenemos suficiente.

La realidad es que un buen calentamiento previo a la escalada nos va a evitar muchas lesiones. Éste nos va ayudar a mejorar la flexibilidad de nuestras articulaciones y músculos permitiéndonos movimientos más ágiles en la pared.

Con unos ejercicios adecuados vamos a conseguir un aumento de la temperatura corporal, incrementando el flujo sanguíneo y, en consecuencia, el calentamiento del músculo. Esto permitirá al músculo mejorar sus propiedades viscoelásticas, de contracción –éstas serán realizadas con más fuerza– y de relajación.

En esta entrada os vamos a proponer una serie de ejercicios de calentamiento para vuestras manos y extremidad superior que no os van a llevar mucho tiempo y que seguro os van a prevenir de muchas lesiones.

1ª Fase: Ejercicio cardiovascular (10 minutos)

En esta primera fase debéis realizar una actividad cardiovascular de baja intensidad. Este ejercicio debe incluir el movimiento de las máximas articulaciones posibles de vuestro cuerpo con la finalidad de aumentar la temperatura corporal. Aquí deberéis notar cómo vuestro cuerpo empieza a sudar.

En el caso de que salgáis a escalar a roca, la misma aproximación a la vía puede cumplir este objetivo, siempre y cuando esta supere los 10 minutos. Si os quedáis en el plafón os proponemos correr, elíptica o bicicleta estática.

2ª Fase: Movilidad articular (5 minutos)

  • Movimientos articulares: Se realizarán los ejercicios con velocidades moderadas de ejecución y aumentando de forma muy progresiva la amplitud de movimiento (20 repeticiones X estructura)

1. Cervicales

1. cabeza delante atrás 2. rotaciones cabeza

3. inclinaciones cabeza

2. Hombros

4. elevaciones hombros      5. hombros alante y atrás

6. brazos arriba y abajo

3. Codos

7. flexión y extensión codos        8. supinación pronación

4. Muñecas

9. flexo-extensión muñecas       10. desviaciones muñeca

5. Mano y dedos

11. cierre y obertura dedos         12. dinámico de codo muñeca y dedos

13. progresión movimiento dedos

Tened en cuenta que para completar un buen calentamiento deberemos incluir la espalda y la extremidad inferior.

  • Estiramientos dinámicos cinéticos: Este tipo de estiramientos se utilizan para conseguir una pre-activación del sistema Se acostumbran a realizar movimientos parecidos a la técnica de escalada. Estos ejercicios de deben ejecutar a una velocidad media – alta  (5-10 repeticiones x 3 series).

1. Secuencia de diagonales de brazos en diagonal

     14. diagonales dinámicas

2. Secuencia de diagonales cruzadas de brazos

        15. diagonales cruzadas

3ª Fase: Activación muscular (10 minutos)

  • Masilla terapéutica / plastilina (5 minutos)

1. Trabajo de bola sin apretar

              16. moldear masilla

2. Trabajo de contracción (no fuerza máxima, apretar progresivamente)

17. apretar con puntas   18. apretar con puntas estiradas   19. masilla en pinza

  • Travesía en plafón: presas grandes y de baja dificultad (5 min)

20. travesía

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