Hace un tiempo os hablamos de la importancia de realizar un buen calentamiento antes de empezar a escalar. Ahora toca hablar sobre otra parte muy importante del entrenamiento, la vuelta a la calma.

Esta fase permite bajar de una forma progresiva la temperatura de los tejidos, la respiración y el ritmo cardíaco, con el fin de promover una recuperación muscular más rápida, una mejora de la flexibilidad y un aumento del margen de seguridad en las lesiones musculares y articulares.

La vuelta a la clama se puede subdividir en 3 fases:

1- Una primera fase más activa, dónde es importante no parar de golpe después de la última vía del entrenamiento. Se debe andar unos minutos por el rocódromo, y cuando la respiración se haya estabilizado, realizar algunos movimientos dinámicos de escalada o alguna vía fácil. Es muy importante no ejecutar ejercicios exigentes durante esta fase, es decir, no se debe sentir un aumento de la frecuencia respiratoria.

2- Una segunda fase donde se trabajará la flexibilidad realizando estiramientos de la musculatura más implicada durante el entrenamiento, con el objetivo de disminuir el tono muscular y mantener una actitud corporal y simetría muscular.

Como ya se comentó en el post anterior, hay diferentes tipos de estiramientos, y cada uno está indicado para una parte específica del entrenamiento. En esta fase se realizaran estiramientos estáticos (a velocidad baja o velocidad 0) y a una intensidad media.

¡Se deben evitar los estiramientos a máxima intensidad cuando el músculo está fatigado, ya que aumenta el riesgo de lesión muscular!

Metodología de realización de los estiramientos:   3-5 repeticiones de 1 a 3 minutos, con un descanso entre repeticiones aproximadamente igual al tiempo de trabajo. Realizar 1-2 series de estiramientos, con un descanso entre series de 3 a 5 minutos.

A continuación se muestran algunos ejemplos de estiramientos básicos de tren superior que todo escalador debería conocer:

  • Musculatura flexora de dedos y muñeca: Manteniendo el codo doblado junto a la cintura con la palma de la mano mirando hacia al techo, realizar una extensión simultánea de dedos y muñeca. Con la otra mano sujetar los dedos llevándolos hacia la línea media del cuerpo.

1. flexors   1b. flexors

  • Musculatura extensora de dedos y muñeca: Empezar el estiramiento con codo doblado, palma de la mano mirando hacia el suelo y muñeca y dedos flexionados. Sujetar con la mano contraria los dedos en flexión manteniendo la mano mirando hacia afuera. En esta posición extender el brazo progresivamente hasta la aparición de tensión muscular.

2a. extensors    2b.extensors

  • Musculatura intrínseca de la mano (interóseos): Intercalar los dedos de las dos manos con éstos flexionados como aparece en la imagen. En esta posición, empujar la mano izquierda hacia la derecha, de forma que las articulaciones de la base de los dedos de la mano derecha se extiendan. Deberéis notar una tensión interna en la mano. Realizar el mismo procedimiento con la mano izquierda.

3. interossis

  • Musculatura flexora de codo (bíceps y braquial): Apoyar mano en la pared con el brazo extendido hacia atrás y separado del cuerpo 90º. En esta posición rotar el brazo hacia dentro hasta la aparición de tensión en cara anterior de brazo. Importante no confundir este estiramiento con el de pectoral.

4a. bíceps   4b. bíceps

  • Musculatura extensora de codo (tríceps): Doblar codo y subir el brazo hacia arriba con la ayuda de la otra mano. Mantener el tronco ligeramente encorvado y empujar el codo hacia atrás y hacia el techo sin mover la posición de la espalda.

5a. tríceps   5b. tríceps

  • Musculatura del pecho (pectoral mayor): Misma posición inicial que para el estiramiento del bíceps pero esta vez sin realizar el giro del brazo. A partir de aquí, realizar la rotación del tronco hacia afuera hasta la aparición de tensión muscular en cara anterior del pecho.

6. pectoral   6b pectoral

  • Musculatura de la espalda (dorsal ancho): Realizar una fijación en la pared con la mano del lado que se quiera trabajar. Mantener el tronco estirado y con cierta flexión de cadera. En esta posición llevar el peso hacia atrás y hacia al lado contrario situando la pierna ligeramente hacia la línea media del cuerpo.

7. dorsal ample   7b dorsal ample

3- La última fase, pero no menos importante, es la ingesta de alimentos antes de una hora y media después de haber acabado con la actividad física. De esta manera, se facilitará la re-síntesis muscular y la reposición de los depósitos de glucógeno. Para obtener mayor información sobre qué tipo de alimentos son los más adecuados después de la práctica deportiva, os aconsejamos visitaros con vuestro nutricionista.

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